Verimli Uykunun 12 Altın Kuralı

Uykusuzluğun neden olduğu zararlara bir önceki yazımızda kısaca değinmiştik.

“Hayatta başarısızlık, ruhsal ve fiziksel hastalıklara neden olan bu sorunlarla karşılaşmamamız için nasıl bir uyku düzenine sahip olmamız lazım?” sorusunu ise bugünkü yazımızda cevaplamaya çalışacağız.

Öncelikle şunu bilmeliyiz ki, uyku düzensizliği ciddi bir dert, uyku eğitimi de ciddi bir derstir.

Araştırmamızın sonucunda tespit ettiğimiz verimli uyku anahtarlarını dikkatle okur ve hayatınızda uygulamaya çalışırsanız uykusuzluk adlı sorunu kısa zamanda çözer, kaliteli bir yaşama büyük bir adım daha yaklaşırsınız. Şunu unutmamalıyız ki kaliteli bir uyku için tüm detaylar önemlidir ve her birine tek tek dikkat etmemiz gerekir.

1. Beslenme ve Uykumuz

Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için beslenme düzeni çok önemli bir faktördür. Gün içinde tükettiğimiz her şey o günkü uykumuzu az veya çok oranda etkilemektedir. Günün sonuna yaklaştıkça vücudumuzdaki işlemlerin hızı azalır, metabolizmamız yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinde ağır olmayan yemekler yemeye özen göstermeli, kızarmış gıdalar, çok baharatlı yemekler, şekerli tatlılar, kafeinli içeceklerden kaçınmalıyız. Vücudumuzun sindirim süresi uyanık haldeyken yaklaşık olarak üç saat kabul edilir. Uykuda olduğumuz zaman ise bu süre beş saate kadar çıkabilmektedir. Yatmadan önce yediklerimizi uykuda sindirmek için beş saat uğraşan vücudumuz diğer metabolik işlemleri tamamlayamama durumda kalır. Tamamlanmayan işlemler sonucunda ise uyku kalitemiz hızla düşer. Dolu bir mideyle uyumak o günün sabahı bizi dinlenmemiş ve yorgun yapar. Uyumadan yaklaşık 2,5 saat önce ağır yiyecek ve kalorili içecek tüketimini durdurmakla uykumuzun verimini artırır ve vücudumuzu birçok zarardan korumuş oluruz.

Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölüm başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç uyku konusunda “Kafein uyarıcı bir maddedir ve yatmadan önce kafein içeren içeceklerin (kola, birçok gazlı içecekler, çay, kahve, vb.) alınması uyumayı zorlaştırır. Ama süt kaliteli uykuda etkili olan triptofan, melatonin, B6, B12 içeren temel besin kaynaklarından birisidir. Bu nedenle kaliteli uykuda etkili tek besin olan sütü her yaş grubunun mutlaka tüketmesi gerekmektedir” gibi değerli tavsiyelerde bulunmuştur.

Muz magnezyum içermesi nedeniyle kasların gelişmesini ve gevşemesini sağlar. Gün içinde en az bir tane muz tüketmek uyku sorununu çözmekte bize yardımcı olur. Ceviz ve badem, melatonin salgılanmasında etkili olduğu için uyku kalitemize katkıda bulunan kuruyemişlerdir. Uyumaya gitmeden önce birkaç tane badem ve ceviz tüketmek rahat uyumamızı temin eder. Uyumadan önce bir bardak rahatlatıcı özelliği olan papatya çayından içmek de uyku kalitemize etkili olacaktır.

Sindirim sistemimizin işini zorlaştıran yanlış alışkanlıklardan biri de hızlı yeme alışkanlığıdır. Hızlı yeme alışkanlığı olan insanlar aynı zamanda gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sorunlarla da karşılaşmaktadırlar. Hızlı yeme sindirim sisteminin işini zorlaştırdığı için uyku düzenimize olan etkisi de kaçınılmazdır.

Ağır yemeklerden kaçındığımız halde aç mide ile uyumamaya da dikkat etmemiz önemli hususlardan biridir. Beslenmemizin uykumuzu etkilediği gibi doğru uyku düzenimizin olmaması da beslenmemizi etkiler. Şöyle ki, uykusuzluk besinlerden yararlanma becerisini üçte bir oranda azaltmaktadır.

2. Oda Isısını Dengede Tutun

Odadaki ısı miktarı uyku kalitesi için çok önemli bir şarttır. Hipotalamus, biz yattığımız süre içerisinde ortam ile vücudumuz arasındaki ısı oranını kontrolde tutar. Yatmadan önce ortam ısısının çok yükselmesine, ya da ısının düşerek odanın soğumasına izin vermemeliyiz. Odadaki ısı dengesi uyumamızı etkilediği gibi rüyalarımızı da etkilemektedir. Bazen günlerce etkisinden çıkamadığımız korkulu ve rahatsız edici rüyalar görmemizin nedeni ısı oranı dengeli olmayan odamız olabilir.

3. Kendimizi Kasmadan Uyuyalım

Yatağa girdiğimizde en çok yaptığımız yanlışlardan biri de kendimizi kasmamızdır. Kendini büzerek uyumak kan dolaşımını zorlaştırarak vücudumuzdaki metabolik işlemlerin süresini uzatabilir, bunun sonucunda da uykumuzun kalitesi önemli derecede düşer. Kendini büzerek uyumamaya dikkat etmemiz vücudumuzun işleyişi için olumlu etki yapacaktır.

4. Giydiğimiz Kıyafetler

Kaliteli uyuma hususunda giydiğimiz kıyafetlerin rolü önemli yer tutmaktadır. Her mevsime uygun kıyafetler giymeye özen göstermeli ve uyurken; dar, sert ve rahatsız giysiler giyinmekten kaçınmalı, keten ve pamuk gibi doğal yapılmış ürünler giymeye, sentetikten uzak durmaya özen göstermeliyiz.

5. Stresli Zamanlarda Kısa Süreli Uyuyun

Gün içinde bir problemle karşılaştığımız zaman ya da canımız sıkıldığı durumlarda uykumuzun gelmesi içgüdüsel bir tavırdır. Uyku merkezimizin yaptığı tedavilerden biri de psikolojik tedavidir. Sıkıcı olaylarla karşılaştığımızda uykumuzun gelmesi beynimizdeki psikoloğun bize yardım etme isteğini gösterir. Canımız sıkıldığında 20-25 dakika uyumak stresi giderir ve bizi enerjik yapar.

6. En Zararlı Uyku Saati

Doğanın nizamı ile insan vücudu arasında büyük bir etkileşimin olduğu bilinmektedir. Çeşitli çalışmaların ortaya koyduğu önemli noktalardan biri de güneş batmadan önceki 2 saatlik zaman aralığıdır. Bu saatte uyumak insan vücuduna çok zararlı bir etki yapar. Gün batmadan iki saat önceki uyku, beynin çalışma kapasitesini düşürür aynı zamanda gece uykusunu kaçırarak uyku düzenimizi bozar.

7. Yüksek Yastıklardan Uzak Duralım

Kullandığımız yüksek yastıklar başımızla gövdemiz arasındaki mesafeyi arttırarak boynumuzun katlanmasına, rahatsızlığımızın artmasına, zamanla boynumuzda ve yüzümüzde kırışıkların oluşmasına neden olur. Uykuda sağa sola döndüğümüz zaman yüksek ve sert yastıkların ciltte bıraktığı izler bir süre sonra yüz yapımızı bozar. Hafif, küçük ve dar yastıklar hem cildimizde az iz bırakır hem de omurgamızın düz kalmasına vesile olup onu dinlendirmemizi ve sonuç olarak rahat uyumamızı sağlar. Araştırmalar yastıksız uyumanın en sağlıklı yöntem olduğunu söylüyor. Yastıksız uyumak aynı zamanda omuzların güçlenmesine de neden olur.

Bu bölümde uyuma şeklinin nasıl olması gerektiğine de değinecek olursak, Uzmanların hepsi yüz üstü uyumanın organizmamıza ve onun işleyişine şiddetli zarar verdiğini, aynı zamanda uyku kalitemizi düşürdüğünü söylemektedir. Hemen hemen herkes uzun süre bu şekilde uyumanın rahatsız olduğunu hissetmiştir. Uzun süredir böyle uyuyan ve bana böyle daha rahat diyen arkadaşlarımız alıştıkları için bu şekilde söylüyor olabilirler ama tüm hallerde bu uyuma şekli kendi zararını vücudumuza ve uykumuza gösterecektir. Kalbimizin üçte iki kısmı sol tarafta olduğu için sol taraf üzerine uyumak kalp atımlarımızı hızlandırabilir. Bu nedenle böyle uyuma şekli de tavsiye edilmemektedir. En iyi ve en sağlıklı uyuma pozisyonu sağ taraf üzerinde uyumaktır.

8. En İyi Uyku Saati

Uyku düzenini sağlamanın en önemli noktası erken uyumaktır. Uzman tavsiyelerinde ‘Akşam 11’, üzerinde durulan uyuma saati olarak geçiyor. Araştırmalar en derin uyku saatlerinin gece 00:00-03.00 arasında olduğunu söylemektedir. Vücudumuzun uykudan faydalandığı verimli zaman, güneşin doğuşundan önceki 5 saatlik zaman dilimidir. Bunun nedeni; uyku hormonlarının en iyi salgılandığı ve uyku merkezinin görevini en iyi yaptığı saat aralığı olmasıdır. Burada önemli bir noktaya değinmek gerekir: çoğu zaman insanlar yatakta geçirdikleri zamanı uyku saatinden hesaplarlar. Gerçek olan şu ki uyku ihtiyacımızı belli saatlerde yatakta olmakla değil kaliteli bir uykuda olmakla giderebiliriz. Çoğumuzun bilmediği, lakin bilmesi gerektiği önemli bir nokta da kesintisiz uykunun faydalı olmadığı, aralıklarla gerçekleşen uykunun ideal bir uyku olduğu gerçeğidir. Mesela, belli bir arayla iki kere dört saat uyumak, ara vermeden sekiz saat uyumaktan daha verimlidir.

9. Erken Uyanma ve Egzersizle Başlanan Gün

Uykudan uyanmanın en iyi saati güneş doğmadan yarım saat önceki zaman dilimidir. Erken uyumayı alışkanlık haline getirebilirseniz, erken uyanma gibi güzel bir nimet de hediye olarak size verilecektir. Güneşten önce uyanma hem vücut hem ruh sağlımız için önemli bir etkendir. Psikologların da tavsiyelerinde bu nokta çokça zikredilmiştir. Günün daha kaliteli geçmesi ve daha enerjik olmak için bu saatte uyanmak güzel bir fırsattır. Her gün güneşin doğmasıyla başlayan bir hayat yaşarsanız, hayatınızı daha değerli ve verimli bir hayat yapabilirsiniz. Bu saatte uyandığımızda ilk başta kendimizi uykulu ve yorgun hissetmemiz normal bir durumdur. Bu yorgunluğu gidermek için 10-15 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Güne egzersizle başlayan insanların başarılı olma oranını güne egzersizle başlamayanların başarılı olma oranı ile kıyasladığımızda, sabahlar 10-15 dakika egzersizin başarılarımıza büyük bir katkıda bulunduğunu görüyoruz. Uyku, beslenme ve egzersiz kaliteli yaşamın 3 ana ögesidir. Bu 3 unsur mutlu ve memnun bir hayatın temel yapıtaşlarıdır. Düzenli uyku anahtarlarını kullanırsanız mutlu ve memnun hayata yaklaştıran en önemli adımlardan birini atmış olursunuz. Bunlar bir zincir gibidir. Birinde aksama olursa diğerleri de etkilenir. Gün içinde yarım saat egzersiz yapmayı 21 gün devamlı uygulayarak adet haline getirdiğiniz zaman uyku düzeninizde ve dolayısıyla hayatınızda olacak değişim ve gelişimi hissedeceksiniz.

10. Oksijensiz Beyin

Her biriniz çevrenizde yorganı başına çekip altında büzüşerek uyuyan insanları görmüşsünüzdür. Böyle insanların sabah kalktıklarında yorgun ve dinlenmemiş durumda olmaları çok normaldir. Çünkü yorganın altında uyuyarak beyinlerine gelen oksijeni kısıtlamış oksijen ihtiyacını giderememişlerdir. Oksijeni yeterli kadar karşılayamayan beynin çalışma performansı düştüğü için görevini iyi yapamaz. Bu nedenle uyurken başımızı açıkta bırakmak ve beynimizin oksijen ihtiyacını kısıtlamamak gerekir.

Odadaki oksijenin azlığı da uyku kalitemizi önemli derecede etkiler. Her gün uyumadan önce camı açıp odayı havalandırmamız uykumuzu verimli yapar. Araştırmalar havası değiştirilmiş odada olan bakteri sayısının havası değiştirilmemiş odadaki bakteri sayısından 13 kat daha az olduğunu söylemektedir. Temiz havalandırmadan söz açmışken unutmayalım ki odada olan koku oranın da minimuma indirmekte fayda vardır. Yatak odasında spreylerin ya da herhangi koku verici bir şeyin kullanılması uyku kalitemizin düşmesine neden olur. Birçok hastalık ve rahatsızlıkların oluşmasında emeği olan sigaranın uyku konusunda da etkisi vardır. Vücudumuzda 14 saat etkili olan bu “zehir” yatmadan önce içildiğinde uyumamızı zorlaştırır ve uyku kalitemizi önemli derecede düşürür.

11. TV İzleyerek veya Müzik Dinleyerek Uyuyanlar

Televizyon önünde veya müzik dinleyerek uyuduğumuz zaman, biz bunu hissetmesek bile beynimiz gelen bilgileri algılamak için enerji harcar. Harcanan bu enerji ise diğer görevlerini iyi yapmasına engel olur. Rahatsız bir koltukta yaslanmış şekilde televizyon izlediğimizi zannederek on saat bile uyusak uykumuzdan verim alamayız. Uykuda olduğumuz zaman çalan şarkılar veya televizyondaki program beynimizi, ruhsal durumumuzu ve psikolojimizi ciddi oranda etkiler. Uykumuzdan kesip televizyon seyrine vermektense, televizyon izlediğimiz süreden kesip uykumuza vermek çok daha mantıklıdır. Şunu unutmamalıyız ki beyin hayaller ile gerçek olanları ayırt edemez. Sabah uyandığımızda yorgun ve canımızın sıkkın olmasının, enerjimizi tükenmiş hissetmemizin nedeni uykuda olduğumuz sürede dinlediklerimiz veya izlediklerimiz olabilir.

12. Fazla Uyumakta da Zarar Vardır

Son olarak söylemek istediğimiz önemli nokta fazla uykunun da zararlı olmasıdır. Yetersiz uykunun verdiği sonuçların çoğunu fazla uyuduğumuz zaman da görebiliyoruz. Fazla uyku ilk önce uykuya alışkanlık ve tembellik gibi kötü bir karakter oluşturur aynı zamanda insanı yorgun yapar. 70 sene yaşayan bir insan her gün 7-8 saat uyursa ömrünün 23 yılını uykuda geçirmiş olacaktır. Bu gerçekten de üzerinde düşünmeye değer bir süredir. Bilimsel veriler 8 saati aşan uyku süresinin beyinde tahribat yaptığını ortaya koymuştur.

Uyku düzenimizi kontrolde tutmak için şunu bilmemiz yeterli ki insan “terbiye edilmiş” 5-6 saatlik doğru zaman diliminde uyuyarak sağlıklı bir hayat yaşayabilir. Çünkü vücudumuzun uykuya ihtiyacı olan süre bu kadardır. Fazla uyku bu hayatta en değerli varlığımız olan zamanımızı kaybetmekten, kısa ömrümüzü yastığa bağışlamaktan başka bir şey değildir.

Yorganı üzerinden atamayan bir insan hayata hiçbir şekilde nizam veremez!